Kalorie kontra kalorie

Ráda bych se dnes věnovala tématu, které trochu zapadlo, ale myslím, že by bylo fajn se k němu vrátit a trochu ho rozvést. Šlo o trochu kontroverzní příspěvek na facebooku, který postovala výživová poradkyně @Margit Slimáková, jejíž práce si vážím a velmi cením. Až budete mít chvíli, mrkněte na její blog, facebook a nebo si prostudujte think-tank Glopobol (zaměřený na otázky výživy a zdravotní prevence), na němž se Margit rovněž podílí. Vřele doporučuji. A teď pojďme k věci – kaloriím, chřestu a hranolkům.

O co vlastně šlo? Příspěvek obsahoval odkaz na studii, kde investigátoři porovnávali konzumaci ultrazpracovaných potravin a základních potravin (konzumovaných dle chuti, resp. do sytosti) a jejich vliv na množství zkonzumovaných kalorií  a přibývání na váze.

Ze studie jedoznačně vyplývá, že pokud budete jíst průmyslově zpracované potraviny, zkonzumujete více kalorií a vaše váha půjde nahoru.

Ultra-processed foods  –  fastfood a jiné chuťovky

Musím říct, že graf hezky ilustruje skutečnost, že pokud budete jíst průmyslově zpracovanou stravu, budete mít tendenci se přejídat.  UPF – ultra processed foods -mají velkou „energetickou hustotu“ (malá porce je extrémně energeticky bohatá) a většinou vysoký glykemický index. Obsahují jednoduché cukry, přemíru koncentrovaných a zpracovaných sacharidů a zpracovaných tuků.

Mezi zprocesované potraviny patří nejen fastfood, ale všechny komerční sladkosti s přidaným cukrem či  v horším případě glukózo-fruktózovým sirupem, zmrzlina, sušenky, nekvalitní čokolády, většina cereálií, energetické tyčinky, „zdravé mléčné svačinky“,  trvanlivé pečivo a další. Nelze vynechat všechny typy soft-drinks a doslazovaných nápojů,  obsahujících extrémní množství fruktózy.

Není žádné tajemství, že velké fastfoodové řetězce mají strategii jak vyladit  ideální poměr tuku, cukru a ochucovadel. To proto, aby si zákazník vytvořil návyk a vracel se – ideálně pro XXL menu. Vytváří se závislost,  přestáváte kontrolovat své chutě, spouští se i tzv. „emoční jezení“.   Opakovaně dochází k  výkyvům glykémie, zhoršuje se citlivost na inzulin (vzniká inzulinoresistence) a poškozuje se střevní mikrobiom.  A důsledky? Od XXL menu postupně k džínám XXL velikosti 🙂

Nějaké místo tam ještě je … ale jak dlouho? 

Unprocessed foods -nejen brokolice, ale i kvalitní bůček se zelím

Naproti tomu potraviny „základní“, tzn. průmyslově nezpracované, tento efekt nemají. Tudíž – a z grafu je toto patrno, pokud budete jíst základní potraviny „do syta“, nezkonzumujete tolik kalorií, tudíž nebudete tolik přibírat. Zelenina, ovoce, žitný chléb, kus špeku, kysané zelí, ořechy, avokádo, vejce, či kvalitní maso – nic z toho nevytváří závislost, touhu po další porci a nekontrolované přejídání. Nedochází k propadům krevního cukru s následnou chutí na sladké a nemáte už hodinu po jídle zase hlad.

Kalorie  kontra kalorie

Názorová kontroverze a poměrně rozsáhlá diskuze pod příspěvkem (mrkněte   sem, doporučuji si pročíst i komentáře) se týkala lehce „bulvárního“ názvu článku – a totiž, že není kalorie jako kalorie.

Ano nebo ne?

Kalorie je stále kalorií, ať jíte brokolici nebo hranolky. To co je ovšem zásadně rozdílné, je KVALITA.  To, co obsahují jednotlivé potraviny totiž není pouze energetická hodnota, ale – a to je mnohem podstatnější – určitý poměr makro (tuky, cukry – nebo chcete-li sacharidy, bílkoviny) a mikronutrientů (vitamíny, minerály, antioxidanty, atd…). Ve zpracovaných potravinách je tento poměr arteficielně změněn a tudíž tyto potraviny nejsou pro naše tělo přirozené.

Naše geny, metabolické cesty, přirozené složení naší střevní mikroflóry s nimi nedokážou efektivně pracovat a využívat je. Zjednodušeně řečeno u hranolků  se jedná o „prázdné“ kalorie, nikoli o nutričně bohatou stravu. To je i paradox spousty obézních – mají extrémní nadváhu, ale zároveń tzv. „nutriční podvýživu“. Nedostatek železa, anémii, různé hypovitaminózy, chronická onemocnění, zničený imunitní systém.

Příklad ze života:

Pro porovnání dávám vedle sebe dva různé obědy:

oběd číslo 1, aneb klasické fastfood menu  …

a oběd číslo 2, aneb domácí krůtí játra se zeleninou …

Oboje je precizně zadáno do kalorických tabulek. Porovnejte si zmińovanou „energetickou hustotu“, složení makronutrientů a zejména kvalitu obou jídel.  Porce krůtích jater je o něco energeticky chudší, bez problémů by se k jídlu dala přidat ještě porce přírodní rýže  nebo by mohla být porce ještě větší.

Garantuji, že po jídle z fastfoodu budete mít za dvě hodiny hlad a chuť na sladké, ale pokud si dáte oběd podle mého vzoru, vydržíte bez problémů sytí až do večeře.

Počítání kalorií – ano či ne ?

Uvedenou studii využila @Margit Slimáková jako podporu svého názoru, že stačí poskládat si jídlo ze základních potravin, nejíst průmyslově zpracované  jídlo a hubnutí půjde „samo“. Dlouhodobě zastává stanovisko, že není třeba si hlídat kalorie –  popírá tzv. kalorickou teorii obezity.

Jak se k tomu stavíme my?

Platí to jen do určité míry. Pacient/klient, zkrátka kdokoli s těžkou nadváhou, který se stravuje absolutně šíleným způsobem, přejídá se fastfoody, zapíjí soft-drinks, jí extrémní množství sacharidů (s přemírou jednoduchých cukrů), zpracovaných tuků a má nedostatek bílkovin z kvalitních zdrojů a přejde na správně poskládanou stravu ve stylu „zdravý talíř“, bude pravděpodobně rychle hubnout a bude postupně zdravější a zdravější.

Na druhé straně je potřeba říci, že i kvalitními základními potravinami se lze vesele přejíst a pomalu a nenápadně přibírat. Spořádám-li každý večer vepřové koleno se zelím (což určitě lze považovat za základní potraviny), moje energetická bilance s největší pravděpodobností nebude negativní a prostě přiberu.

Příklad ze života č. 2

Sáhnu si teď veřejně do vlastního svědomí a trochu do historie. Když jsem studovala na vysoké, měla jsem najednou mnohem méně pohybu než dříve a po nocích jsem se učila na zkoušky. Navíc jsem měla tendenci stres při zkouškovém období zajídat. Do fastfoodu jsem rozhodně nechodila, ale často jsem nebyla líná si večer ukrojit chleba a namazat medem, nebo spořádat pytlík rozinek či ořechů. Předesílám, že po praktikách na pitevně se ze mě stala téměř vegetariánka a jedla jsem vcelku zdravě, určitě v souladu například se „zdravým talířem“.  Po zkouškovém období o prázdninách jsem se vrátila k pohybu a nepřejídala jsem se.  Stejně jsem ale vysokou končila s deseti kily navíc.  

Energetická bilance pod lupou

I při perfektně poskládané stravě můžou nastat zádrhele. Pokud  začne být strava jednostranně zaměřená (což některé typy low-carb-high-fat stravovacích protokolů jsou) a některé typy potravin omezuje či vynechává, stává se, že začnete  „ulítávat“ na zdravých, ale kalorických bombách.

V případě nízkosacharidových protokolů to začnete pomalu ale nenápadně přehánět s ořechy, kokosovým máslem, hořkou čokoládou a podobně. Těžko potom udržíte negativní  energetickou bilanci a kilogramy, kterých se chcete zbavit se vás drží  jako „hovno košile“.

Jak je to možné? Jíte přece správně, nebo ne? Ano, správně, ale je toho prostě moc.

Otočíme – li to na druhou stranu a doženeme do extrému: Budete-li  jíst pouze fastfood, budete mít správně stanovenou energetickou bilanci a striktně se jí budete držet, s největší pravděpodobností nepřiberete. Otázka je, zda se to dá vydržet, protože budete mít s největší pravděpodobností stále hlad a druhá otázka je, zda budete na takovéto stravě zdraví.

Moje odpověď na obě otázky je NE.

A ještě jedna poznámka. Pokud budete energetickou bilanci jen tak odhadovat či použijete vzoreček, který nezohledňuje tělesné složení, můžete udělat chybu hned na začátku a pak samozřejmě nebude „kalorická teorie“ fungovat.  Zpřesněný výpočet na základě tělesného složení by měl být použit vždy, ideální je přesné změření metabolismu – spalování cukrů a tuků, jak v klidu, tak při zátěži. Tím dokážeme odhalit i „zpomalení“ metabolismu při hormonálních poruchách, nedostatku spánku/dlouhodobém stresu či po  opakovaných dietách.

Takto vypadá přesné měření energetického výdeje pomocí spiroergometrie (s naší mašinkou Cortex Metamax)

Strava a sport

Pro ty, kteří sportují na hobby, výkonnostní či vrcholové úrovni je dosažení ideální váhy či tělesného složení velmi důležité. Tahat s sebou na maraton zbytečnou „vanu“ je zbytečné zdravotní riziko, nemluvě o vlivu na výkonnost.  U klientů, kteří sportují je správná výživa i s přihlédnutím právě k energetické bilanci zásadní. Shrnula bych to stručně větou:  „všechny dorty nevyběháš“. Zkrátka dosažení ideální váhy není pro sportovce přímou úměrou k množství tréninku ale hlavní roli hraje kvalita – ale i kvantita stravy.  Tudíž, pokud mi k ideálním proporcím pro sport, který provozuji „něco přebývá“, je vhodné se zamyslet nad tím, zda těch piv po cyklistickém švihu není prostě moc. Správně stanovená energetická bilance a její sledování dává perfektní zpětnou vazbu.

Závěrem

Pojďme si shrnout v několika bodech základní doporučení,  jak se stavět k nutnosti počítání kalorií a ke skladbě jídelníčku.

1.  Průmyslově zpracovaným potravinám se vyhýbejte. Snadněji po nich přiberete, protože budete mít sklony zkonzumovat více kalorií. Jedná se navíc o kalorie prázdné, bez nutriční hodnoty. Pokud je ve své stravě vynecháte,  snáze udržíte energetickou bilanci tam, kde má být a  budete zdravější.

2. Zásadní pro zdraví a úspěšné hubnutí či udržení zdravé stravy je kvalita potravin. Každé vaše jídlo by mělo být nutričně bohaté, složené ze základních potravin.

3. Chcete-li redukovat váhu, MUSÍTE mít zápornou energetickou bilanci. Pokud to zvládnete odhadnout, klobouk dolů. Nám se osvědčuje si energetickou bilanci hlídat. Máte tak přehled o tom, kolik čeho sníte – což se týká i složení a kvality potravin. Časem vám tento systém přejde do krve a budete intuitivně odhadovat, zda jste v „zelených číslech“ – to znamená trvale postupně hubnete, nebo si váhu udržujete.

4. Energetická bilance musí být stanovená správně, rozhodně by měla zohledňovat tělesné složení a restrikce kalorií by neměla být příliš velká. Kalorické tabulky mohou být dobrý sluha, ale zlý pán.

5. V případě, že jste po kolotoči diet a jojo-efektů, v trvalém stresu, máte potíže se štítnou žlázou nebo u žen v menopauze, není od věci přesně změřit bazální metabolismus a nespoléhat se pouze na výpočet.

6. Poměry jednotlivých živin by měly být stanoveny individuálně. Každému vyhovuje něco jiného a nelze na všechny uplatnit stejný systém.

Dejte si něco dobrého a mějte se fajn, Hanka.